选择 " 饱腹感 " 强的食物是抵抗饥饿最有效的策略。" 饱腹感 " 强由两个特性组成：高膳食纤维、高复合碳水化合物。

膳食纤维因为比较难吸收和消化，所以能在消化系统里停留更久；复合碳水化合物由于有着大而且复杂结构，所以它能在肠道里更缓慢的被消化和施放糖类。这两个特性组成了我们食物的 " 饱腹感 "。

男性每天推荐摄入 40 克的膳食纤维，女性每天推荐摄入 25 克的膳食纤维。

今天给大家选取了 10 种最能给你提供 " 饱腹感 " 的食物。以后在主食、蔬菜的选择中多选择这些，既能减肥、又能赶走饥饿

第十：西兰花

（复合碳水化合物：3 克 /100 克；膳食纤维：2.6 克 /100 克）

西兰花一直是健身圈子里的 " 明星蔬菜 "，不过西兰花并没有想象中那么高纤维。不过西兰花的整体营养价值还是很高的。

第九：草莓

（复合碳水化合物：4 克 /100 克；膳食纤维：4 克 /100 克）

草莓是比较 " 顶饱 " 又好吃的健康水果，减肥阶段可以适量作为点心和加餐。

第八：牛油果

（复合碳水化合物：2 克 /100 克；膳食纤维：7 克 /100 克）

牛油果有人爱，也有人恨。不过它纤维含量比较丰富，能提供更强的饱腹感。

第七：蔓越莓

（复合碳水化合物：3 克 /100 克；膳食纤维：9 克 /100 克）

蔓越莓的复合碳水化合物含量不高，但是膳食纤维含量相当不错。蔓越莓干也是减肥期间推荐可以适量吃的点心。

第六：燕麦片

（复合碳水化合物：10 克 /100 克；膳食纤维：5 克 /100 克）

煮燕麦片是一个很不错的早餐选择。它拥有优质的复合碳水化合物和膳食纤维，能够给上午提供充足稳定的能量来源和饱腹感。

第五：杏仁

（复合碳水化合物：15 克 /100 克；膳食纤维：11 克 /100 克）

杏仁含有很丰富的膳食纤维和复合碳水化合物。但是因为它同样含有很高的脂肪，所以并不适合大量吃。每天一小把（17-25 克）足矣。

第四：全麦面包

（复合碳水化合物：30 克 /100 克；膳食纤维：7 克 /100 克）

全麦面包是欧美健身圈子里特别热捧的主食。因为它含有比较丰富的复合碳水化合物，膳食纤维含量也相当不错。中午吃一两块全麦面包，肚子会非常满足。

第三：糙米

（复合碳水化合物：60 克 /100 克；膳食纤维：7 克 /100 克）

糙米是健身圈子里的 " 明星主食 "。从拉扎尔到大吊哥，他们的食谱中都有糙米的身影。糙米含有非常充足且优质的碳水化合物，膳食纤维也不赖。提供饱腹感的能力一流。

第二：黑豆

（复合碳水化合物：45 克 /100 克；膳食纤维：16 克 /100 克）

豆类一直是优质膳食纤维的来源。黑豆更是其中的佼佼者。午饭晚饭中加入一小把黑豆，" 饱腹感 " 能够上升一个层次。如果能和糙米搭配做成黑豆糙米饭，那是极好的。

第一：黑麦 ( RYE )

（复合碳水化合物：45 克 /100 克；膳食纤维：23 克 /100 克）

黑麦一直以 " 啤酒制造者 " 的身份出现在市场上。但是它本身也是非常 " 顶饱 " 的食物。除了富含膳食纤维和碳水之外，每 100 克黑麦还有 14 克的蛋白质。营养均衡。

黑麦一般被拿来做面包，不少面包房都开始在面包中加入黑麦。是点心、加餐的好选择。

选择好优质的食品，才能给你带来完美的身材。不用担心健身后袭来的饥饿感，合理搭配自己的食谱并加入能提高你饱腹感的食物，好身材会离你越来越近的。


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